1. AE. LIGERO :NADO A RITMO POR DEBAJO DEL UMBRAL

1.1 NATACIÓN CONTÍNUA: NADAR A VELOCIDAD UNIFORME, 15-20’

1.500, 2 X 800 E.I, 2 X (100E.I. + 200 E.I.+ 400E.I), 400 PIES + 400 PNAS.+ 400 E.I.

1.2 .FARTLEK: 400 E.I. 50 R. + 50 L.; 2X (100CL+200 B.R+50C.L+100C.R.+100B.L)

1.3 FRACCIONADO DE LARGAS DISTANCIAS :3 X 500/ 15”; 2 X 800/20”

2. AE.MEDIO:ENTRENO DE U.AN. DISTANCIAS LARGAS CON DESCANSOS CORTOS

2.1 8 X 500/20”

2.2 4 X 200/2-3’ INTENSIDADES SUBMAXIMAS¡

2.3 8X 100/1’; 12 X 75/45”;15X 50/30” POCO DESCANSO¡

2.4 FRACCIONADO EXTENSIVO: NADAR ENTRE 200 Y 400 VARIAS VECES CON POCO DESCANSO 80 X 25/5”, 50 X 50/10”, 30 X 100/15”;10 X 40/30”

3. AE. INTENSO: POTENCIA AEROBICA, ES AE. PERO CON UN % AN. IMPORTANTE.

3.1 FRACCIONADO INTENSIVO LARGO : 5 X 400/3’; 3 X 800/5’ INTENSIDAD SUBMAX.

3.2 FRAC.INT. CORTO : 4 X 10 X 50/20”/3’; 3 X 6X 100/30”/3’; 3X 4X 200/20”/5’

ANAEROBICO LACTICO:

ENTRENAR ÉSPECIFICIDAD DE ESTILO

1.SERIES ROTAS :VELOCIDAD MUY ELEVADA : 4 X 4 X 50/10”/5’; 5X 2 X 100/10”/6’

2.FRACCIONADO INTENSIVO CORTO : 24 X 25/40”; 16 X 50/1’; 10 X 75/1.30; 8 X 100/2

ANAEROBICO ALACTICO: 10-25-50 M. ALETAS, PALAS, RELEVOS.

3 X 4X 25/45”/3’; 5X 4 X 10/40”/3‘; 300M. CON 5 M . ANTES Y DESPUES DEL VIRAJE ATOPE¡;

300M. CON 8 M. CENTRALES A TOPE¡;

4 X 4X 25/1’/3’ 1º 12.5 A TOPE + 12.5 LENTO 2º ACELERANDO, 3º DESACELERANDO;4º ATOPE.
MAX. FRECUENCIA SIN RESPIRAR 5 X 6 X 15/30”/3´´