Vamos a comenzar con él a repasar los principales componentes de la dieta mediterránea.

El olivo: aceitunas y aceite de oliva

Las aceitunas son el fruto de Olea europaea, (de ahi proceden elaia, oil, huile, olio y óleo) árbol fuerte y resistente a la sequía, oriundo de la región europea oriental hace más de 5.000 años, que pervive durante más de quinientos años en el clima mediterráneo. España es el primer país productor del mundo: produce casi el doble que Italia, el segundo productor.

La aceituna es un fruto carnoso de tipo drupa, que contiene como mínimo un 30% de aceite. En crudo son incomestibles, ya que contienen un glucósido conocido como Oleuropeína, que les da un sabor amargo y les confiere resistencia a los microbios y a los mamíferos. Para eliminarla, se pone en remojo con una sustancia alcalina, que permite la entrada hasta las células de la salmuera que se aplica después. Las bacterias del ácido láctico (has leído bien, bacterias) y levaduras realizan la fermentación posterior, que les dotan de aromas y sabores peculiares. Cuando maduran adquieren un color morado por las antocianinas.

¡Por cierto! Gozan de una inmerecida mala fama: “comer media docena es como comer un pollo. Pues bien no es cierto: 100g proporciona 150 kilocalorías, (115 la verde frente a 180 la negra), por lo que 20 aceitunas pesarían 70 gramos, unas 85 kcalorías, no es para tanto, ¿no?

Carbohidratos 3.84

• Azúcares 0.54

• Fibra alimentaria 3.3

Grasas 15.32

Proteínas 1.03

De su dispersión se encargan las aves, que tragan enteras las semillas y favorecen, gracias a su acción digestiva, normalmente la germinación.

Composición del aceite de oliva.

El principal componente graso del aceite de oliva es el ácido oleico, que contribuye a reducir las cifras de colesterol. El aceite de oliva contiene muy pocos ácidos grasos saturados y nada de colesterol.

Lípido saponificables: 98-99%

ácido oleico 63 y 83%
ácido Palmitico 7 a 17%
ácido esteárico 1.5 y 5%
ácido Palmitoleico 0.3 a 3%
ácido linoleico 3 a 14% Omega6	Son esenciales hay que consumirlos con la dieta
ácido linolénico menos de 1.5% Omega-3	CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH

Fracción insaponificable, con compuestos que le dan olor y sabor, como el hexenal.

El 1% restante esta formado por la Vitamina E , que es un terpeno con función antioxidante y otros antioxidantes naturales, entre los cuales podemos citar a los polifenoles, pigmentos, aromas, etc.

Por estos motivos, su uso está recomendado para ayudar a controlar el colesterol.

La recomendación diaria son 6 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen.

Las poblaciones del área mediterránea que utilizan el aceite de oliva como grasa culinaria principal padecen menos enfermedades crónicas y degenerativas, como las enfermedades del corazón (angina e infarto de miocardio),del cerebro (trombosis cerebral y demencia), la diabetes y diversos tipos de cáncer que las poblaciones del Norte de Europa que usan habitualmente otras grasas, como el tocino, la mantequilla o las margarinas. Además, no se ha demostrado que el consumo habitual de aceite de oliva cause aumento de peso o predisponga a la obesidad.

También se han hecho varios estudios en personas con diabetes que indican que una dieta con aceite de oliva virgen ayuda a controlar mejor la diabetes y es mucho más apetecible que la dieta baja en grasas de todo tipo, que es la recomendada habitualmente a los diabéticos, pero es muy difícil de seguir.

Cómo se fabrica el aceite de oliva.

Aceite de oliva virgen extra: Este tipo de aceite es de máxima calidad, se obtiene directamente de aceitunas en buen estado únicamente por procedimientos físicos, sin contacto con agentes químicos, lo que proporciona un sabor y olor inmejorables. Su grado de acidez no puede sobrepasar los 0,8°. La puntuación organoléptica, dada por un panel de cata cualificado, debe ser igual o superior a 6,5 puntos. El grado de acidez equivale a
Aceite de oliva virgen: Este aceite sigue los mismos parámetros de calidad que el aceite de oliva extra, en cuanto a los métodos de obtención. La diferencia es que no puede superar los 2° de acidez, y que la puntuación obtenida por un panel de cata cualificado debe ser igual o superior a 5,5 puntos. En otras palabras, los defectos deben ser prácticamente imperceptibles para el consumidor.
Aceite de oliva: Es una mezcla de aceite de oliva refinado, que es el obtenido a partir del refinado de los aceites defectuosos, que no han alcanzado los parámetros de calidad y de aceite de oliva virgen o virgen extra (entre un 10% y un 20%). Como observaremos, ha perdido la palabra "virgen". Ello es debido a que en el proceso de elaboración del aceite refinado se utilizan otros procesos químicos o térmicos de limpieza de aromas, sabores y colores. El grado de acidez de este aceite de oliva no puede ser superior a 1,5°.
Aceite de orujo de oliva : Este tipo de aceite es el resultado del refinado, por medios químicos, de los orujos de la aceituna. La grasa vegetal obtenida se mezcla con una determinada proporción de aceite de oliva virgen, y la graduación final obtenida, en ácidos oleicos, no será superior a 1,5°.

¿Cómo reacciona el aceite de oliva al calor?

El tipo de grasa que contiene hace que sea más resistente al calor que las grasa de los aceites de semillas. S uso óptimo es a fuego lento y a baja temperatura. En las frituras y asados, el aceite de oliva virgen es la más estable de las grasas vegetales y no produce reacciones tóxicas como otras grasas. Al freír, forma una capa fina y consistente alrededor del producto, que impide que absorba más aceite y permite retener todos los jugos, por lo que queda con menos grasa. Ádemás, el aceite de oliva puede reutilizarse en frituras sin alterar sus propiedades beneficiosas, siendo el aceite más recomendado para las cocciones. Su empleo está indicado tanto en crudo como en la preparación de alimentos que deben ser sometidos a elevadas temperaturas, siempre y cuando no superen los 2100 C, momento en el cual el aceite empieza a humear. Para saber más, lee el siguiente capítulo: las grasas.

Te recomiendo la visita a la página http://www.aceitedeoliva.com, donde encontrarás un montón de usos y recomendaciones prácticas.

¿Qué son las margarinas?

Como los aceites saturados (animales) son más estables que los insaturados, desde hace más de 100 años se saturan artificialmente los ácidos grasos insaturados, añadiendo niquel que actúa como catalizador y sometiéndoles después a hidrógeno a alta T y presión. Normalmente se mantienen insaturadas, pero se originan las famosas grasas trans. Ahora hablaremos de ellas.

Las grasas y los lípidos

Los lípidos

Son la fuente principal de energía en el organismo y se caracterizan porque son sustancias insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos. 1 gramo proporciona 9 kilocalorias. Hasta aquí, la denominación oficial, pero vamos a hablar de la importancia de los lípidos y de las grasas (que no son más que un tipo de lípidos) en la dieta, continuando con la explicación de la dieta mediterránea y sus beneficios.

Clasificación: se distinguen dos grupos, los saponificables y los insaponificables, dependiendo de si contienen o no ácidos grasos y pueden por tanto, formar jabones (saponificables)

Lípidos saponificables

Los ácidos grasos son moléculas hidrocarbonadas que poseen como grupo funcional un grupo ácido: –COOH. Normalmente tienen un´número par de átomos de C y abundan los que tienen entre 16 y 22 C. El grupo ácido les proporciona un caracter negativo (polaridad), pero como la cadena CH2 es muy larga y es apolar, la molécula en su conjunto es apolar y, por tanto, no se disuelve en agua.
Los ácidos grasos se puedencombinar con una molécula de glicerina formando las grasas, que no son más que un tipo de lípido.

Clasificación de los ácidos grasos

Saturados
Los enlaces entre C son simples, mantienen un ángulo de 110º entre ellos y esto hace que se puedan establecer fácilmente unos enlaces débiles entre ellas, los enlaces de Van der Waals . Son muy regulares en su geometría y puede estirarse y quedar completamente recto, por lo que van a encajar más fácilmente como una cremallera: por ello, a temperatura ambiente se mantienen sólidos. Las grasas animales son más o menos mitad saturadas y mitad insaturada, aumentando esa proporción las de vacuno y cordero. Cuanto mayor sea el número de C, más se multiplica su efecto. Son más estables, ya que están más protegidas.

Insaturados
La estructura básica se comparte: grupo ácido (con carboxilo) y larga cadena par, pero que contiene dobles o triples enlaces. Esto hace que los C guarden ángulos de 123º, lo que dificulta la formación de enlaces de Van der Waals y provoca que, a Temperatura ambiente, sean líquidos: los vegetales abundan en este tipo y, los animales en grasas saturadas; no tenemos más que pensar en el aceite de oliva (insaturado) frente a la manteca (saturado). Se exponen más fácilmente al oxígeno por lo que se deterioran más fácil. Fragmentos pequeños de insaturados tienen aromas distintivos, como el olor a hojas verdes producido por rotura de los insaturados por parte de la planta.
Los ácidos grasos monoinsaturados son las que tienen un doble enlace.
Los ácidos grasos poliinsaturados son los que tienen dos o más dobles enlaces. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas poliinsaturadas pero, se diferencian en el lugar donde ocurre el primer doble enlace: en los omega-3 el primer enlace doble aparece en el tercer átomo de carbono, mientras que en los omega-6 el primer doble enlace se da en el sexto átomo de carbono contando desde el extremo metilo (denominado omega).
Omega-3: son ácidos grasos esenciales: hay que tomarlos con la dieta y poliinsaturados, es decir, con varios dobles enlaces. Son imprescindibles para el funcionamiento del cerebro y de la retina y, parece que favorece la salud del sistema nervioso central. Destaca el ácido linolénico (18: 3, esto quiere decir que tiene 18 C y tres dobles enlaces, en el C 9, el 12 y el 15 , es decir, en el omega 3)
- Efectos
Los ácidos grasos se transforman en eicosanoides, que son calmantes del sistema inmunitario. Este sistema se va a encargar de responder frente a los ataques, matando células extrañas y provocando una respuesta inflamatoria. Algunas respuestas inflamatorias se pueden perpetuar, provocando daños en arterias, provocando enfermedades cardiovasculares y desarrollando cánceres.
La dieta rica en omega-3 limita la respuesta inflamatoria, reduce la incidencia de infartos y reduce el colesterol que se cumula en arterias. ¨Hay estudios que indican que reduciría la diabetes y algún tipo de cáncer.
- ¿Qué alimentos lo contienen?
El pescado de mar azul de agua fría, que los obtiene del fitoplancton marino (también los de criadero, aunque dependerá de su alimentación…) y el salmón.
La carne alimentada con pasto tiene más cantidad que la alimentada con pienso.
Las semillas de cáñamo tienen grandes cantidades, pero no las consumimos.

Omega-6
- Son ácidos grasos esenciales: hay que tomarlos con la dieta y poliinsaturados, es decir, con varios dobles enlaces. Destaca el linolénico (18:2) y araquidónico (20:4).
- Se encuentran en nueces, aguacate, cereales, pan integral, aceites vegetales, huevos y aves de corral.
Relación entre omega-3 y omega-6

Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos: el ideal sería 1:1. En ciertas dietas,se llegan a niveles de 20:1, ya que la dieta actual contiene muchos más omega 6. Se estima que no debería ser mayor de 4:1
- Ácidos grasos cis y trans
  Los ácidos grasos insaturados también se pueden clasificar, según la estructura de su molécula, en "cis" (forma curvada) o "trans" (en línea recta). La mayoría de los ácidos grasos insaturados de la dieta tienen generalmente la forma cis pero, por ejemplo, la carne y la leche de los rumiantes, como bovinos y ovejas, y los productos que contienen aceites endurecidos de forma industrial, por hidrogenación parcial, contienen algunos ácidos grasos insaturados en forma de trans.
Las grasas trans, como se aprecia en el dibujo están menos dobladas, se parece a una grasa saturada por lo que es más fácil que se endurezca, pero queda menos accesible al ataque del oxígenom, por lo que dura más, que es lo que buscan algunos fabricantes.

Por desgracia, aumenta el nivel de colesterol y por tanto, contribuye al desarrollo de trastornos cardiovasculares, por lo que la normativa empieza a exigir su cuantificación en las etiquetas. Se estudian otras técnicas que no generen ácidos trans.

Lípidos insaponificables
- Son aquellos que no contienen ácidos grasos en su composición. Destacan 3: terpenos, esteroides y prostaglandinas.
- El más conocido en la dieta es el colesterol, que está presente de forma natural en todos los tejidos animales, incluido el cuerpo humano.
- Función del colesterol: una parte es utilizada para formar las membranas celulares, algunas las hormonas sexuales y los ácidos biliares, que ayudan a absorber y digerir las grasas procedentes de la dieta.
- Un exceso de colesterol o de triglicéridos en la sangre puede provocar anomalías cardiovasculares. Más de las tres cuartas partes del colesterol de la sangre son producidas por el organismo, mientras que el resto procede de nuestra dieta.
- El colesterol es transportado en la sangre unido a proteínas (lipoproteínas): las LDL (lipoproteínas de baja densidad) y las HDL (lipoproteínas de alta densidad). Una concentración elevada de colesterol LDL constituye un factor de riesgo de la enfermedad coronaria, por lo que a veces se denomina "colesterol malo". El colesterol HDL favorece la eliminación del colesterol y se considera que las concentraciones elevadas del mismo son beneficiosas, por lo que a menudo se denomina "colesterol bueno" Cuanto más elevado sea el nivel de HDL de una persona menor será el riesgo de que padezca enfermedades cardiacas. Es conveniente consumir alimentos que ayuden a reducir los niveles de LDL y a elevar o mantener los niveles de HDL. La actividad física también incrementa los niveles de HDL. Parece que también el estrés puede aumentar el nivel de colesterol malo.
Las grasas y el calor

La mayoría de las grasas no tienen un punto de fusión definido, al estar compuestas por varios ácidos grasos, cada uno de ellos con un punto de fusión distinto. Por tanto, conforme sube la temperatura, se van derritiendo poco a poco. La mayoría se empiezan a descomponer a temperaturas más bajas de la de ebullición.

Entre 260º y 400º, las grasas fundidas pasan a gas (se requiere tanta energía para ello, porque las moléculas son muy grandes), que es el llamado punto de humo, que hace que los ácidos libres que quedan líquidos estropeen el sabor. Cuanto más bajo sea el contenido de ácidos grasos libres (en aceites vegetales) más estable es la grasa y más alto el punto de humo. Esto se consigue en aceites vegetales, en aceites refinados, en las grasas y aceites nuevos. El punto de humo baja cada vez que se utiliza, por lo que empeora su calidad.

Recomendaciones dietéticas sobre las grasas
- Hoy en día se considera que para gozar de una buena salud aproximadamente el 30% de la energía diaria debe provenir de las grasas. Además, habría que disminuir la cantidad total de calorías procedentes de las grasas saturadas, que no deberían sobrepasar el 10-11% de las calorías diarias. La ingesta de ácidos grasos trans debería ser inferior al 2%
- Los ácidos grasos trans no sólo incrementan el colesterol LDL, al igual que los ácidos grasos saturados, sino que además reducen el nivel de colesterol HDL o colesterol "bueno". Se encuentran en algunos productos lácteos y en ciertas grasas parcialmente hidrogenadas que se utilizan para la elaboración de productos de repostería industrial como galletas, pasteles y bollos. Fuente: El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC)
- Hay que combinar la dieta equilibrada con el ejercicio físico adecuado.

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